“糖友”不能喝粥?此粥非彼粥!
编辑:管理员   发布时间:2019-04-11 11:40浏览量:198

作者:范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康促进与教育协会理事,中国营养学理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员

摘自:SEARCH 寻医 | 慢病精治

 

“吃干不吃稀”的铁律是怎么来的

 

糖尿病病人大多听说,粥是喝不得的,会使血糖迅速上升,治疗糖尿病的医生们也多把“吃干不吃稀” 当成铁律告诫糖尿病病人。肥胖者也听说过:喝粥容易消化,容易饥饿,会越喝越胖。这种说法是否完全正确呢?恐怕值得商榷。

 

—篇广为流传的文章谈到:“有研究发现,等量大米煮成的米饭或粥对糖尿病病友进食后的血糖有不同的影响。他们在进食米饭之后,餐后血糖较平稳,而进食粥后,餐后血糖则明显升高,与进食等热量的葡萄糖升高血糖的作用相似。”

 

仔细推敲一下就会发现,这个说法要说明的其实是大米的不同烹调方法对血糖反应的不同影响。就精白大米而言,煮成的粥比煮成的饭消化吸收速度快,血糖上升快,饥饿反应快,这一点非常容易理解。


 

影响食物血糖反应的5个因素

 

问题在于,粥有多种多样,远远不止白粥一种。各种杂粮粥和豆粥,只要烹调搭配得当,不仅可以喝,甚至 可能对糖尿病病人大有益处。对减肥者来说,只要能降低血糖反应,也就能延缓饥饿,降低食欲,对控制食量极有帮助,和糖尿病病人的食物选择原理是大同小异的。

 

从理论角度来说,影响食物血糖反应的因素有以下五个方面:

 

1.食物的化学组成

 

一般来说,在淀粉类主食当中,如果同时富含蛋白质和膳食纤维,则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含最低,膳食纤维非常少,因而升高血糖较快。相比之下,黑米、糙米等未经精磨的大米,因为富含膳食纤维,血糖上升速度就要慢得多。又比如,白面包和白馒头的血糖反应都很高,但是全麦面包和全麦馒头就比较慢。此外,粮食类主食和富含蛋白质的食品一起食用,血糖上升速度也会减慢。

 

2.食物中碳水化合物的存在形式


在天然食品当中,淀粉是以淀粉粒的形式存在的, 而且被严密包裹在植物的种子当中。种子外层的包裹严密度不一样,淀粉粒的大小不一样,淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不一样,都会很大地影响到食物的血糖反应。例如,红豆种子非常致密,其淀粉粒在加工过程中难以彻底破裂,且直链淀粉含置大大高于大米淀粉,所以吃红豆粥之后消化速度很慢。红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆等各种煮豆类的血糖指数都在20~40之间,远远低于大米白面制成的主食。总之,淀粉和淀粉不一样,对于糖尿病病人而言,豆类优于谷类。

 

3.食物的物理性状

 

淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软,则越容易消 化吸收,血糖上升速度越快。故而,经过切碎、打浆、 煮烂、膨化、发酵的同类食物,淀粉粒充分糊化,消化速度更快,通常血糖反应也更高。但是,需要注意的是,食物粘稠并不绝对带来血糖上升的加快。如果带来粘稠效果的是可溶性膳食纤维,如燕麦当中的葡聚糖、山楂当中的果胶等,则不仅不会促进升高血糖,反而会降低葡萄糖的吸收速度,从而有利于血糖控制。

 

4.食物中可消化碳水化合物的含量

 

白米粥的确比白米饭容易消化,但是同时,同样重量的粥和米饭对比,粥中淀粉的数量比较少,人也不太容易吃得过量。如果用中等稠度的粥配合蔬菜和蛋白质食品一起食用,可有效稀释食物中的淀粉比例,并不一定会造成血糖的迅猛上升。相比之下,米饭和馒头中淀粉的含量相对高一些,相同体积的食糜中,其淀粉含量大大超过粥形成的食糜;再加上米饭容易多吃,进食后的血糖反应反而有可能更高。因此也有研究数据证明, 吃粥的血糖反应反而低于吃米饭。例如,中国食物成分表2002中载,大米粥的血糖指数为69,而大米饭为83。黄豆、黑豆等大豆食品含淀粉极少,因此更没有升高血糖之虑,如黄豆的血糖指数仅为18。

 

5.食物中抗消化因素的存在

 

一些食物中含有膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等,它们往往被人们看成影响营养吸收的因素, 但是对于糖尿病病人来说,这些因素都非常有利。豆类尤其富含这些成分——人们都知道,豆子消化起来比较慢。很多研究报告证明,即便经过一小时的蒸煮,很多豆子当中的蛋白酶抑制剂仍然能保留30%以上的活性, 单宁和植酸也有很大比例的保留。它们会减慢淀粉的消化速度。所以,以豆类为主制成的粥,是糖尿病病人比较好的食物。


 

高饱腹感、低血糖反应的健康粥食

 

可见,糖尿病患者究竞能不能吃粥,要看煮的是什么粥。如果粥的原料中豆类占据一半以上,则不必过于担心。如果是以粗粮和豆类为主料,则可以断定,吃这样的粥比吃白米饭白馒头要好。此外,煮粥的时候要注意,在充分成熟的基础上,尽最保持豆子的完整性。研究证明,豆粒和米粒的完整性越好,则消化速度越慢,血糖上升越慢。

 

最重要的是,吃粗粮豆类混合粥有一个很大的好处:这类粥食既不像米饭那样进食速度快、填充效果差,也不像白粥那样胃肠排空快,容易饥饿,它们体积大、饱腹感好,更有利干糖尿病患者控制饥饿感,从而对血糖控制有利。

 

总结一下,“糖友”和减肥者可以喝的粥有: 未加入糖的八宝粥、红豆粥、黑豆粥、燕麦粥、大 麦薏米粥等,因为它们是以粗粮、豆类做主料的; 不能喝的粥有:皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥、水果粥、靑菜粥等,它们都是用大米做主料!